ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋น๋จ๋ณ ํ์๋ฟ ์๋๋ผ ํ๋์ธ์ ์ํ ํ์ ๊ฑด๊ฐ๊ด๋ฆฌ ํญ๋ชฉ์ ๋๋ค. ๋ถ๊ท์นํ ์์ฌ, ์ ์ ๋ ํ์ํ๋ฌผ ์์ฃผ์ ์๋จ, ๊ณผ๋ํ ๋น ์ญ์ทจ๋ ํ๋น ์คํ์ดํฌ๋ฅผ ์ ๋ฐํ๊ณ ๋ง์ฑ ์งํ์ผ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฒ ๊ธ์์๋ ํ๋น ์กฐ์ ์ ํต์ฌ์ ์ธ ์์์ธ GI์ง์, ํต๊ณก๋ฌผ, ์์ด์ฌ์ ๋ฅผ ์ค์ฌ์ผ๋ก ์์ ์ ์ธ ํ๋น ๊ด๋ฆฌ์ ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ์์ต๊ด์ ์ํ ์ค์ฒ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
GI์ง์: ํ๋น ์์น ์๋๋ฅผ ์๋ฉด ๋์ฒ๊ฐ ๋ณด์ธ๋ค
GI์ง์(Glycemic Index)๋ ์์์ด ์ญ์ทจ ํ ํ๋น์ ์ผ๋ง๋ ๋น ๋ฅด๊ฒ ์ฌ๋ฆฌ๋์ง๋ฅผ ์์นํํ ์งํ์ ๋๋ค. GI ์์น๊ฐ ๋์์๋ก ํ๋น์ด ๋น ๋ฅด๊ฒ ์์นํ๋ฉฐ, ๋ฎ์์๋ก ์ฒ์ฒํ ์ค๋ฅด๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก 70 ์ด์์ ๊ณ GI, 56~69๋ ์คGI, 55 ์ดํ๋ฅผ ์ GI ์ํ์ผ๋ก ๋ถ๋ฅํฉ๋๋ค. ํ๋น ๊ธ์์น์ ์ธ์๋ฆฐ ๋ถ๋น๋ฅผ ์๊ทนํด ์ฒด์ง๋ฐฉ ์ถ์ ์ ์ ๋ํ๊ณ , ์๋์ง ์ ํ, ํผ๋ก๊ฐ, ์ํ ์กธ์ ๋ฑ์ ๋ฌธ์ ๋ฅผ ์ผ์ผํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก๋ ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ ์ฆ๊ฐ, ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ, ๋์ฌ์ฆํ๊ตฐ ๋ฑ์ ์ํ์ ๋์ ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ GI์ง์๊ฐ ๋ฎ์ ์ํ์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ํฐ์๋ฐฅ(GI ์ฝ 80) ๋์ ํ๋ฏธ๋ฐฅ(GI ์ฝ 55), ๊ฐ์(GI ์ฝ 85) ๋์ ๊ณ ๊ตฌ๋ง(GI ์ฝ 55), ์๋นต(GI ์ฝ 70) ๋์ ํต๋ฐ๋นต(GI ์ฝ 50)์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ํ๋น ์กฐ์ ์ ์ ๋ฆฌํฉ๋๋ค. ๋ํ ๋์ผํ ์ํ์ด๋ผ๋ ๊ฐ๊ณต ์ํ์ ์กฐ๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ฐ๋ผ GI์ง์๊ฐ ๋ฌ๋ผ์ง ์ ์์ต๋๋ค. ์์ปจ๋ ๋ฐ๋๋๋ ์ ์ต์์๋ก GI์ง์๊ฐ ๋์์ง๋ฉฐ, ํ์คํ๋ ์๋ดํ ๋ก ์ถ์์ ๋ GI๊ฐ ๋ฎ์ต๋๋ค. GI์ง์๋ฅผ ๋ฎ์ถ๊ธฐ ์ํ ํ์ผ๋ก๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด๋ ์ง๋ฐฉ์ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ๋ฐฅ๋ง ๋จน๊ธฐ๋ณด๋ค ์ถ์ ๋ฌ๊ฑ์ด๋ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ฅผ ํจ๊ป ๋จน์ผ๋ฉด ํ๋น ์์น ์๋๋ฅผ ๋ฆ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์์ฌ ์์๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ฑ์ → ๋จ๋ฐฑ์ง → ํ์ํ๋ฌผ ์์๋ก ๋จน์ผ๋ฉด ํ๋น ์คํ์ดํฌ๋ฅผ ์ํํ ์ ์์ต๋๋ค.
ํต๊ณก๋ฌผ: ์ฒ์ฒํ ์ํ๋์ด ํ๋น ์์ ํ์ ๊ธฐ์ฌ
์ ์ ๋ ๊ณก๋ฌผ์ ์ฌ์ ์ง๊ณผ ์์์๊ฐ ์ ๊ฑฐ๋์ด ์ํ ํก์๊ฐ ๋นจ๋ผ ํ๋น์ ๊ธ๊ฒฉํ ์ฌ๋ฆฌ๋ ๋ฐ๋ฉด, ํต๊ณก๋ฌผ์ ์์ด์ฌ์ ๊ฐ ํ๋ถํด ์ํ ์๋๊ฐ ๋๋ฆฌ๊ณ ํฌ๋ง๊ฐ์ด ์ค๋ ์ง์๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ก ์ธํด ์ธ์๋ฆฐ ๋ฐ์์ด ์๋งํ๊ฒ ๋ํ๋๊ณ , ํ๋น์ด ์์ ์ ์ผ๋ก ์ ์ง๋๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํต๊ณก๋ฌผ์ด๋ ๊ณก๋ฌผ์ ๊ป์ง, ๋ฐฐ์, ์๊ป์ง์ ์ ๊ฑฐํ์ง ์๊ณ ๊ฐ๊ณตํ ํํ๋ฅผ ๋งํฉ๋๋ค. ๋ํ์ ์ธ ์๋ก ํ๋ฏธ, ๊ท๋ฆฌ, ๋ณด๋ฆฌ, ํด๋ ธ์, ํต๋ฐ, ์จ๋ฌด ๋ฑ์ด ์์ผ๋ฉฐ, ๋ฐฑ๋ฏธ๋ ๋ฐ๊ฐ๋ฃจ์ฒ๋ผ ๋์ ๋ ๊ณก๋ฌผ๊ณผ๋ ๋ฌ๋ฆฌ ์์ ๋ฐ๋๊ฐ ๋์ต๋๋ค. ํนํ ๋ฒ ํ๊ธ๋ฃจ์นธ(Beta-glucan)์ด๋ผ๋ ์์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ ๊ฐ ํ๋ถํ ๊ท๋ฆฌ๋ ํ๋น ์กฐ์ ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์ ํ, ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์ ์๋ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ํต๊ณก๋ฌผ์ GI์ง์๊ฐ ๋ฎ์ ๋ฟ ์๋๋ผ ๋ค์ํ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋, ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ๋ ํฌํจํ๊ณ ์์ด, ๋จ์ํ ํ๋น ๊ด๋ฆฌ ๊ทธ ์ด์์ผ๋ก ๊ฑด๊ฐ์ ๊ธฐ์ฌํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ B๊ตฐ, ๋ง๊ทธ๋ค์, ์์ฐ ๋ฑ์ ์ ์ง๋์ฌ์ ์ธ์๋ฆฐ ๊ฐ์์ฑ ํฅ์์๋ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ์ค๋๋ค. ์ค์ํ์์ ํต๊ณก๋ฌผ์ ํ์ฉํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๊ฐ๋จํฉ๋๋ค. ํฐ์๋ฐฅ ๋์ ํ๋ฏธ๋ฐฅ 70% + ํ๋ฏธ/๋ณด๋ฆฌ 30% ํผํฉ๋ฐฅ์ผ๋ก ์์ํ๊ฑฐ๋, ์์นจ ์์ฌ์ ๊ท๋ฆฌ ์ฐ์ ๋ ์คํธ๋ฐ, ํด๋ ธ์ ์๋ฌ๋๋ฅผ ๊ณ๋ค์ด๋ ๊ฒ๋ง์ผ๋ก๋ ํ๋น ์กฐ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋จ, ์ฒ์๋ถํฐ ๋ง์ ์์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ํ ๋ถํธ์ ๊ฒช์ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์์ํ ์์ ๋๋ ค๊ฐ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
์์ด์ฌ์ : ํ๋น ์คํ์ดํฌ๋ฅผ ๋ง๋ ์จ์ ์์
์์ด์ฌ์ ๋ ํ๋น ์กฐ์ ์ ์์ด ๊ฐ์ฅ ๊ฐ๊ณผ๋์ง๋ง ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ์์ ์ค ํ๋์ ๋๋ค. ์์ด์ฌ์ ๋ ์ํ ๊ณผ์ ์์ ๋น๋ถ์ ํก์๋ฅผ ์ง์ฐ์์ผ ์ํ ํ๋น ์์น์ ์ํ์ํค๊ณ , ์ฅ ๋ด ํ๊ฒฝ์ ๊ฐ์ ํ์ฌ ๋์ฌ ๊ฑด๊ฐ์ ํฅ์์ํต๋๋ค. ์์ด์ฌ์ ๋ ํฌ๊ฒ ์์ฉ์ฑ๊ณผ ๋ถ์ฉ์ฑ์ผ๋ก ๋๋ฉ๋๋ค. ์์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ ๋ ์๋ถ์ ํก์ํด ์ ค็ถ์ผ๋ก ๋ณํ๋ฉฐ, ์์ฅ ๋ด ์์๋ฌผ์ ์ด๋์ ๋๋ฆฌ๊ฒ ํ๊ณ ํ๋น๊ณผ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ํก์์จ์ ๋ฎ์ถฐ์ค๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ, ๋ณด๋ฆฌ, ์ฌ๊ณผ, ๋น๊ทผ, ์ฝฉ๋ฅ ๋ฑ์ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ๋ถ์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ ๋ ์ฃผ๋ก ์ฅ ์ด๋์ ์ด์งํ๊ณ ๋ณ๋น ์๋ฐฉ์ ํจ๊ณผ์ ์ด๋ฉฐ, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ์๋ฐฐ์ถ, ํ๋ฏธ, ํต๋ฐ ๋ฑ์ ๋ง์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ ์์ด์ฌ์ ์ญ์ทจ๋์ ์ฑ์ธ ๊ธฐ์ค ๋จ์ฑ ์ฝ 25g, ์ฌ์ฑ ์ฝ 20g ์ด์์ด์ง๋ง, ๋๋ถ๋ถ์ ํ๋์ธ์ ์ด๋ณด๋ค ์ ๊ฒ ์ญ์ทจํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฅผ ๋ณด์ํ๊ธฐ ์ํด ์๋จ์ ๋ค์ํ ์ฑ์์ ๊ณผ์ผ, ํต๊ณก๋ฌผ, ํด์กฐ๋ฅ๋ฅผ ํฌํจ์์ผ์ผ ํ๋ฉฐ, ๊ฐ๊ณต ์ํ๋ณด๋ค๋ ์์ฐ ๊ทธ๋๋ก์ ์ํ์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ํ ์์ด์ฌ์ ๋ ํ๋น ์กฐ์ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ, ์ฅ ๊ฑด๊ฐ, ์ฌํ๊ด ์งํ ์๋ฐฉ ๋ฑ ์ฌ๋ฌ ๋ฐฉ๋ฉด์์ ์ ์ตํ๋ฏ๋ก ์๋จ์์ ์ฐ์ ์์๋ฅผ ๋๊ฒ ๋์ด์ผ ํ ํ์ ์์์์ ๋๋ค. ์์ฆ์ ์น์์๋, ๋ฐ์ง์๋, ๊ท๋ฆฌ๋ฒ ์ด์ค ๊ฐ์ ๋ฑ ์์ด์ฌ์ ๊ฐ ํ๋ถํ ๊ฑด๊ฐ ๊ฐ์๋ ๋ค์ํ๊ฒ ์ถ์๋์ด ์ค์ํ์์ ์ฝ๊ฒ ํ์ฉํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋จ, ์์ด์ฌ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๊ฐ์๊ธฐ ๋๋ฆด ๊ฒฝ์ฐ ๋ณต๋ถ ํฝ๋ง, ๊ฐ์ค ๋ฑ์ ๋ถ์์ฉ์ด ๋ฐ์ํ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ๋ฐ๋์ ์ถฉ๋ถํ ๋ฌผ ์ญ์ทจ์ ํจ๊ป ์ฒ์ฒํ ๋๋ ค๊ฐ๋ ๊ฒ์ด ์์น์ ๋๋ค.
ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋จ๊ธฐ๊ฐ์ ์๋จ ์กฐ์ ์ด ์๋, ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ์์ต๊ด์ ๊ฐ์ ์ผ๋ก ์ ๊ทผํด์ผ ํฉ๋๋ค. GI์ง์๊ฐ ๋ฎ์ ์์์ ์ ํํ๊ณ , ํต๊ณก๋ฌผ๊ณผ ์์ด์ฌ์ ๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํจ์ผ๋ก์จ ํ๋น์ ๊ธ๊ฒฉํ ๋ณํ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๊ณ ๋์ฌ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์์ ์ ํ์ด ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ฐํฉ๋๋ค. ์ค๋ ์ํ์์ ํฐ์ ๋์ ํ๋ฏธ๋ฅผ, ๋นต ๋์ ๊ท๋ฆฌ๋ฅผ ์ ํํ๋ ๊ฒ๋ถํฐ ์ค์ฒํด ๋ณด์ธ์. ์์ ์ ์ธ ํ๋น์ ํ๋ ฅ ๋์น๋ ์ผ์์ ์์์ ๋๋ค.