๋ณธ๋ฌธ ๋ฐ”๋กœ๊ฐ€๊ธฐ
์นดํ…Œ๊ณ ๋ฆฌ ์—†์Œ

ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ ์‹์Šต๊ด€ (GI์ง€์ˆ˜, ํ†ต๊ณก๋ฌผ, ์‹์ด ์„ฌ์œ )

by chabu12 2025. 7. 10.

ํ†ต๊ณก๋ฌผ๋นต ์‚ฌ์ง„

ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ์€ ๋‹น๋‡จ๋ณ‘ ํ™˜์ž๋ฟ ์•„๋‹ˆ๋ผ ํ˜„๋Œ€์ธ์„ ์œ„ํ•œ ํ•„์ˆ˜ ๊ฑด๊ฐ•๊ด€๋ฆฌ ํ•ญ๋ชฉ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ถˆ๊ทœ์น™ํ•œ ์‹์‚ฌ, ์ •์ œ๋œ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ ์œ„์ฃผ์˜ ์‹๋‹จ, ๊ณผ๋„ํ•œ ๋‹น ์„ญ์ทจ๋Š” ํ˜ˆ๋‹น ์ŠคํŒŒ์ดํฌ๋ฅผ ์œ ๋ฐœํ•˜๊ณ  ๋งŒ์„ฑ ์งˆํ™˜์œผ๋กœ ์ด์–ด์งˆ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋ฒˆ ๊ธ€์—์„œ๋Š” ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ์— ํ•ต์‹ฌ์ ์ธ ์š”์†Œ์ธ GI์ง€์ˆ˜, ํ†ต๊ณก๋ฌผ, ์‹์ด์„ฌ์œ ๋ฅผ ์ค‘์‹ฌ์œผ๋กœ ์•ˆ์ •์ ์ธ ํ˜ˆ๋‹น ๊ด€๋ฆฌ์™€ ์ง€์† ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ์‹์Šต๊ด€์„ ์œ„ํ•œ ์‹ค์ฒœ ๋ฐฉ๋ฒ•์„ ์†Œ๊ฐœํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

GI์ง€์ˆ˜: ํ˜ˆ๋‹น ์ƒ์Šน ์†๋„๋ฅผ ์•Œ๋ฉด ๋Œ€์ฒ˜๊ฐ€ ๋ณด์ธ๋‹ค

GI์ง€์ˆ˜(Glycemic Index)๋Š” ์Œ์‹์ด ์„ญ์ทจ ํ›„ ํ˜ˆ๋‹น์„ ์–ผ๋งˆ๋‚˜ ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š”์ง€๋ฅผ ์ˆ˜์น˜ํ™”ํ•œ ์ง€ํ‘œ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. GI ์ˆ˜์น˜๊ฐ€ ๋†’์„์ˆ˜๋ก ํ˜ˆ๋‹น์ด ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ์ƒ์Šนํ•˜๋ฉฐ, ๋‚ฎ์„์ˆ˜๋ก ์ฒœ์ฒœํžˆ ์˜ค๋ฅด๊ฒŒ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ผ๋ฐ˜์ ์œผ๋กœ 70 ์ด์ƒ์€ ๊ณ GI, 56~69๋Š” ์ค‘GI, 55 ์ดํ•˜๋ฅผ ์ €GI ์‹ํ’ˆ์œผ๋กœ ๋ถ„๋ฅ˜ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ˜ˆ๋‹น ๊ธ‰์ƒ์Šน์€ ์ธ์А๋ฆฐ ๋ถ„๋น„๋ฅผ ์ž๊ทนํ•ด ์ฒด์ง€๋ฐฉ ์ถ•์ ์„ ์œ ๋„ํ•˜๊ณ , ์—๋„ˆ์ง€ ์ €ํ•˜, ํ”ผ๋กœ๊ฐ, ์‹ํ›„ ์กธ์Œ ๋“ฑ์˜ ๋ฌธ์ œ๋ฅผ ์ผ์œผํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ์žฅ๊ธฐ์ ์œผ๋กœ๋Š” ์ธ์А๋ฆฐ ์ €ํ•ญ์„ฑ ์ฆ๊ฐ€, ์ œ2ํ˜• ๋‹น๋‡จ๋ณ‘, ๋Œ€์‚ฌ์ฆํ›„๊ตฐ ๋“ฑ์˜ ์œ„ํ—˜์„ ๋†’์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋”ฐ๋ผ์„œ GI์ง€์ˆ˜๊ฐ€ ๋‚ฎ์€ ์‹ํ’ˆ์„ ์„ ํƒํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ˆ๋ฅผ ๋“ค์–ด, ํฐ์Œ€๋ฐฅ(GI ์•ฝ 80) ๋Œ€์‹  ํ˜„๋ฏธ๋ฐฅ(GI ์•ฝ 55), ๊ฐ์ž(GI ์•ฝ 85) ๋Œ€์‹  ๊ณ ๊ตฌ๋งˆ(GI ์•ฝ 55), ์‹๋นต(GI ์•ฝ 70) ๋Œ€์‹  ํ†ต๋ฐ€๋นต(GI ์•ฝ 50)์„ ์„ ํƒํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ์— ์œ ๋ฆฌํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ๋™์ผํ•œ ์‹ํ’ˆ์ด๋ผ๋„ ๊ฐ€๊ณต ์ƒํƒœ์™€ ์กฐ๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ•์— ๋”ฐ๋ผ GI์ง€์ˆ˜๊ฐ€ ๋‹ฌ๋ผ์งˆ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ˆ์ปจ๋Œ€ ๋ฐ”๋‚˜๋‚˜๋Š” ์ž˜ ์ต์„์ˆ˜๋ก GI์ง€์ˆ˜๊ฐ€ ๋†’์•„์ง€๋ฉฐ, ํŒŒ์Šคํƒ€๋Š” ์•Œ๋ดํ…Œ๋กœ ์‚ถ์•˜์„ ๋•Œ GI๊ฐ€ ๋‚ฎ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. GI์ง€์ˆ˜๋ฅผ ๋‚ฎ์ถ”๊ธฐ ์œ„ํ•œ ํŒ์œผ๋กœ๋Š” ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ์ด๋‚˜ ์ง€๋ฐฉ์„ ํ•จ๊ป˜ ์„ญ์ทจํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ˆ๋ฅผ ๋“ค์–ด ๋ฐฅ๋งŒ ๋จน๊ธฐ๋ณด๋‹ค ์‚ถ์€ ๋‹ฌ๊ฑ€์ด๋‚˜ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜๋ฅผ ํ•จ๊ป˜ ๋จน์œผ๋ฉด ํ˜ˆ๋‹น ์ƒ์Šน ์†๋„๋ฅผ ๋Šฆ์ถœ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ์‹์‚ฌ ์ˆœ์„œ๋„ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ฑ„์†Œ → ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ → ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ ์ˆœ์„œ๋กœ ๋จน์œผ๋ฉด ํ˜ˆ๋‹น ์ŠคํŒŒ์ดํฌ๋ฅผ ์™„ํ™”ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

ํ†ต๊ณก๋ฌผ: ์ฒœ์ฒœํžˆ ์†Œํ™”๋˜์–ด ํ˜ˆ๋‹น ์•ˆ์ •ํ™”์— ๊ธฐ์—ฌ

์ •์ œ๋œ ๊ณก๋ฌผ์€ ์„ฌ์œ ์งˆ๊ณผ ์˜์–‘์†Œ๊ฐ€ ์ œ๊ฑฐ๋˜์–ด ์†Œํ™” ํก์ˆ˜๊ฐ€ ๋นจ๋ผ ํ˜ˆ๋‹น์„ ๊ธ‰๊ฒฉํžˆ ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋ฐ˜๋ฉด, ํ†ต๊ณก๋ฌผ์€ ์‹์ด์„ฌ์œ ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ด ์†Œํ™” ์†๋„๊ฐ€ ๋А๋ฆฌ๊ณ  ํฌ๋งŒ๊ฐ์ด ์˜ค๋ž˜ ์ง€์†๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋กœ ์ธํ•ด ์ธ์А๋ฆฐ ๋ฐ˜์‘์ด ์™„๋งŒํ•˜๊ฒŒ ๋‚˜ํƒ€๋‚˜๊ณ , ํ˜ˆ๋‹น์ด ์•ˆ์ •์ ์œผ๋กœ ์œ ์ง€๋˜๋Š” ๋ฐ ํฐ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ†ต๊ณก๋ฌผ์ด๋ž€ ๊ณก๋ฌผ์˜ ๊ป์งˆ, ๋ฐฐ์•„, ์†๊ป์งˆ์„ ์ œ๊ฑฐํ•˜์ง€ ์•Š๊ณ  ๊ฐ€๊ณตํ•œ ํ˜•ํƒœ๋ฅผ ๋งํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋Œ€ํ‘œ์ ์ธ ์˜ˆ๋กœ ํ˜„๋ฏธ, ๊ท€๋ฆฌ, ๋ณด๋ฆฌ, ํ€ด๋…ธ์•„, ํ†ต๋ฐ€, ์œจ๋ฌด ๋“ฑ์ด ์žˆ์œผ๋ฉฐ, ๋ฐฑ๋ฏธ๋‚˜ ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ์ฒ˜๋Ÿผ ๋„์ •๋œ ๊ณก๋ฌผ๊ณผ๋Š” ๋‹ฌ๋ฆฌ ์˜์–‘ ๋ฐ€๋„๊ฐ€ ๋†’์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ํŠนํžˆ ๋ฒ ํƒ€๊ธ€๋ฃจ์นธ(Beta-glucan)์ด๋ผ๋Š” ์ˆ˜์šฉ์„ฑ ์‹์ด์„ฌ์œ ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•œ ๊ท€๋ฆฌ๋Š” ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ๋ฟ๋งŒ ์•„๋‹ˆ๋ผ ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค ์ €ํ•˜, ์žฅ ๊ฑด๊ฐ• ๊ฐœ์„ ์—๋„ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ํ†ต๊ณก๋ฌผ์€ GI์ง€์ˆ˜๊ฐ€ ๋‚ฎ์„ ๋ฟ ์•„๋‹ˆ๋ผ ๋‹ค์–‘ํ•œ ๋น„ํƒ€๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋„ค๋ž„, ํ•ญ์‚ฐํ™” ์„ฑ๋ถ„๋„ ํฌํ•จํ•˜๊ณ  ์žˆ์–ด, ๋‹จ์ˆœํ•œ ํ˜ˆ๋‹น ๊ด€๋ฆฌ ๊ทธ ์ด์ƒ์œผ๋กœ ๊ฑด๊ฐ•์— ๊ธฐ์—ฌํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋น„ํƒ€๋ฏผ B๊ตฐ, ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜, ์•„์—ฐ ๋“ฑ์€ ์‹ ์ง„๋Œ€์‚ฌ์™€ ์ธ์А๋ฆฐ ๊ฐ์ˆ˜์„ฑ ํ–ฅ์ƒ์—๋„ ๊ธ์ •์ ์ธ ์˜ํ–ฅ์„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค. ์‹ค์ƒํ™œ์—์„œ ํ†ต๊ณก๋ฌผ์„ ํ™œ์šฉํ•˜๋Š” ๋ฐฉ๋ฒ•์€ ๊ฐ„๋‹จํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํฐ์Œ€๋ฐฅ ๋Œ€์‹  ํ˜„๋ฏธ๋ฐฅ 70% + ํ‘๋ฏธ/๋ณด๋ฆฌ 30% ํ˜ผํ•ฉ๋ฐฅ์œผ๋กœ ์‹œ์ž‘ํ•˜๊ฑฐ๋‚˜, ์•„์นจ ์‹์‚ฌ์— ๊ท€๋ฆฌ ์šฐ์œ ๋‚˜ ์˜คํŠธ๋ฐ€, ํ€ด๋…ธ์•„ ์ƒ๋Ÿฌ๋“œ๋ฅผ ๊ณ๋“ค์ด๋Š” ๊ฒƒ๋งŒ์œผ๋กœ๋„ ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹จ, ์ฒ˜์Œ๋ถ€ํ„ฐ ๋งŽ์€ ์–‘์„ ์„ญ์ทจํ•˜๋ฉด ์†Œํ™” ๋ถˆํŽธ์„ ๊ฒช์„ ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฏ€๋กœ ์„œ์„œํžˆ ์–‘์„ ๋Š˜๋ ค๊ฐ€๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์‹์ด์„ฌ์œ : ํ˜ˆ๋‹น ์ŠคํŒŒ์ดํฌ๋ฅผ ๋ง‰๋Š” ์ˆจ์€ ์˜์›…

์‹์ด์„ฌ์œ ๋Š” ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ์— ์žˆ์–ด ๊ฐ€์žฅ ๊ฐ„๊ณผ๋˜์ง€๋งŒ ๊ฐ€์žฅ ์ค‘์š”ํ•œ ์š”์†Œ ์ค‘ ํ•˜๋‚˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์‹์ด์„ฌ์œ ๋Š” ์†Œํ™” ๊ณผ์ •์—์„œ ๋‹น๋ถ„์˜ ํก์ˆ˜๋ฅผ ์ง€์—ฐ์‹œ์ผœ ์‹ํ›„ ํ˜ˆ๋‹น ์ƒ์Šน์„ ์™„ํ™”์‹œํ‚ค๊ณ , ์žฅ ๋‚ด ํ™˜๊ฒฝ์„ ๊ฐœ์„ ํ•˜์—ฌ ๋Œ€์‚ฌ ๊ฑด๊ฐ•์„ ํ–ฅ์ƒ์‹œํ‚ต๋‹ˆ๋‹ค. ์‹์ด์„ฌ์œ ๋Š” ํฌ๊ฒŒ ์ˆ˜์šฉ์„ฑ๊ณผ ๋ถˆ์šฉ์„ฑ์œผ๋กœ ๋‚˜๋‰ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ˆ˜์šฉ์„ฑ ์‹์ด์„ฌ์œ ๋Š” ์ˆ˜๋ถ„์„ ํก์ˆ˜ํ•ด ์ ค็Šถ์œผ๋กœ ๋ณ€ํ•˜๋ฉฐ, ์œ„์žฅ ๋‚ด ์Œ์‹๋ฌผ์˜ ์ด๋™์„ ๋А๋ฆฌ๊ฒŒ ํ•˜๊ณ  ํ˜ˆ๋‹น๊ณผ ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค ํก์ˆ˜์œจ์„ ๋‚ฎ์ถฐ์ค๋‹ˆ๋‹ค. ๊ท€๋ฆฌ, ๋ณด๋ฆฌ, ์‚ฌ๊ณผ, ๋‹น๊ทผ, ์ฝฉ๋ฅ˜ ๋“ฑ์— ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋ถˆ์šฉ์„ฑ ์‹์ด์„ฌ์œ ๋Š” ์ฃผ๋กœ ์žฅ ์šด๋™์„ ์ด‰์ง„ํ•˜๊ณ  ๋ณ€๋น„ ์˜ˆ๋ฐฉ์— ํšจ๊ณผ์ ์ด๋ฉฐ, ๋ธŒ๋กœ์ฝœ๋ฆฌ, ์–‘๋ฐฐ์ถ”, ํ˜„๋ฏธ, ํ†ต๋ฐ€ ๋“ฑ์— ๋งŽ์ด ๋“ค์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ํ•˜๋ฃจ ๊ถŒ์žฅ ์‹์ด์„ฌ์œ  ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰์€ ์„ฑ์ธ ๊ธฐ์ค€ ๋‚จ์„ฑ ์•ฝ 25g, ์—ฌ์„ฑ ์•ฝ 20g ์ด์ƒ์ด์ง€๋งŒ, ๋Œ€๋ถ€๋ถ„์˜ ํ˜„๋Œ€์ธ์€ ์ด๋ณด๋‹ค ์ ๊ฒŒ ์„ญ์ทจํ•˜๊ณ  ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋ฅผ ๋ณด์™„ํ•˜๊ธฐ ์œ„ํ•ด ์‹๋‹จ์— ๋‹ค์–‘ํ•œ ์ฑ„์†Œ์™€ ๊ณผ์ผ, ํ†ต๊ณก๋ฌผ, ํ•ด์กฐ๋ฅ˜๋ฅผ ํฌํ•จ์‹œ์ผœ์•ผ ํ•˜๋ฉฐ, ๊ฐ€๊ณต ์‹ํ’ˆ๋ณด๋‹ค๋Š” ์ž์—ฐ ๊ทธ๋Œ€๋กœ์˜ ์‹ํ’ˆ์„ ์„ ํƒํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ์‹์ด์„ฌ์œ ๋Š” ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ๋ฟ ์•„๋‹ˆ๋ผ ์ฒด์ค‘ ๊ด€๋ฆฌ, ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•, ์‹ฌํ˜ˆ๊ด€ ์งˆํ™˜ ์˜ˆ๋ฐฉ ๋“ฑ ์—ฌ๋Ÿฌ ๋ฐฉ๋ฉด์—์„œ ์œ ์ตํ•˜๋ฏ€๋กœ ์‹๋‹จ์—์„œ ์šฐ์„ ์ˆœ์œ„๋ฅผ ๋†’๊ฒŒ ๋‘์–ด์•ผ ํ•  ํ•„์ˆ˜ ์˜์–‘์†Œ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์š”์ฆ˜์€ ์น˜์•„์‹œ๋“œ, ๋ฐ”์งˆ์‹œ๋“œ, ๊ท€๋ฆฌ๋ฒ ์ด์Šค ๊ฐ„์‹ ๋“ฑ ์‹์ด์„ฌ์œ ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•œ ๊ฑด๊ฐ• ๊ฐ„์‹๋„ ๋‹ค์–‘ํ•˜๊ฒŒ ์ถœ์‹œ๋˜์–ด ์‹ค์ƒํ™œ์—์„œ ์‰ฝ๊ฒŒ ํ™œ์šฉํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹จ, ์‹์ด์„ฌ์œ  ์„ญ์ทจ๋ฅผ ๊ฐ‘์ž๊ธฐ ๋Š˜๋ฆด ๊ฒฝ์šฐ ๋ณต๋ถ€ ํŒฝ๋งŒ, ๊ฐ€์Šค ๋“ฑ์˜ ๋ถ€์ž‘์šฉ์ด ๋ฐœ์ƒํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฏ€๋กœ ๋ฐ˜๋“œ์‹œ ์ถฉ๋ถ„ํ•œ ๋ฌผ ์„ญ์ทจ์™€ ํ•จ๊ป˜ ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋Š˜๋ ค๊ฐ€๋Š” ๊ฒƒ์ด ์›์น™์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

 

ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ์€ ๋‹จ๊ธฐ๊ฐ„์˜ ์‹๋‹จ ์กฐ์ ˆ์ด ์•„๋‹Œ, ์ง€์† ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ์‹์Šต๊ด€์˜ ๊ฐœ์„ ์œผ๋กœ ์ ‘๊ทผํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. GI์ง€์ˆ˜๊ฐ€ ๋‚ฎ์€ ์Œ์‹์„ ์„ ํƒํ•˜๊ณ , ํ†ต๊ณก๋ฌผ๊ณผ ์‹์ด์„ฌ์œ ๋ฅผ ์ถฉ๋ถ„ํžˆ ์„ญ์ทจํ•จ์œผ๋กœ์จ ํ˜ˆ๋‹น์˜ ๊ธ‰๊ฒฉํ•œ ๋ณ€ํ™”๋ฅผ ๋ฐฉ์ง€ํ•˜๊ณ  ๋Œ€์‚ฌ ๊ฑด๊ฐ•์„ ์ง€ํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ž‘์€ ์„ ํƒ์ด ๊ฑด๊ฐ•์„ ์ขŒ์šฐํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ค๋Š˜ ์‹ํƒ์—์„œ ํฐ์Œ€ ๋Œ€์‹  ํ˜„๋ฏธ๋ฅผ, ๋นต ๋Œ€์‹  ๊ท€๋ฆฌ๋ฅผ ์„ ํƒํ•˜๋Š” ๊ฒƒ๋ถ€ํ„ฐ ์‹ค์ฒœํ•ด ๋ณด์„ธ์š”. ์•ˆ์ •์ ์ธ ํ˜ˆ๋‹น์€ ํ™œ๋ ฅ ๋„˜์น˜๋Š” ์ผ์ƒ์˜ ์‹œ์ž‘์ž…๋‹ˆ๋‹ค.