๋ฌ๋์ ๋ณ๋ค๋ฅธ ์ฅ๋น ์์ด ๋๊ตฌ๋ ์์ํ ์ ์๋ ๊ฐ์ฅ ๊ฐ๋จํ ์ ์ฐ์ ์ด๋ ์ค ํ๋์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์๋ฌด๋ฐ ์ค๋น ์์ด ๋ฌด์์ ์์ํ๋ฉด ์ฝ๊ฒ ์ง์น๊ฑฐ๋ ๋ถ์์ ์ ๊ธฐ ์ฌ์ ๊พธ์คํ ์ง์ํ๊ธฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค. ์ด ๊ธ์์๋ ๋ฌ๋์ ์ฒ์ ์์ํ๋ ์ด๋ณด์๋ฅผ ์ํด 5km ์์ฃผ๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ ํ๋ จ ๊ณํ, ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์์ธ, ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ์ผ์ ๋ฃจํด์ ์ค์ฌ์ผ๋ก ๋จ๊ณ๋ณ๋ก ์ค์ฒ ๊ฐ๋ฅํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
5km ์์ฃผ๋ฅผ ์ํ ์ด๋ณด์ ํ๋ จ ๊ณํ
์ฒ์ ๋ฌ๋์ ์์ํ๋ ์ฌ๋์๊ฒ '5km ์์ฃผ'๋ ํ์ค์ ์ด๊ณ ๋์ ์ ์ธ ๋ชฉํ์ ๋๋ค. ๋จ๋ฒ์ ๋ฐ๋ ค๊ณ ํ๊ธฐ๋ณด๋ค๋ ๊ฑท๊ธฐ์ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ๋ณํํ๋ ๊ฐํ์ ํ๋ จ์ผ๋ก ์์ํด ์ฒด๋ ฅ๊ณผ ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ์ฒ์ฒํ ํค์ฐ๋ ๊ฒ์ด ํต์ฌ์ ๋๋ค. 1์ฃผ~2์ฃผ์ฐจ: ๊ฑท๊ธฐ 3๋ถ + ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ 1๋ถ์ 20~30๋ถ ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค. ์ฒ์๋ถํฐ ์จ์ด ์ฐจ๊ฑฐ๋ ๋ค๋ฆฌ์ ๋ฌด๋ฆฌ๊ฐ ๊ฐ์ง ์๋๋ก ์ฒ์ฒํ ์์ํ๋ฉฐ, ๋ฌ๋ฆด ๋๋ '๋ํํ ์ ์์ ์ ๋์ ์๋'๋ฅผ ์ ์งํฉ๋๋ค.
3์ฃผ~4์ฃผ์ฐจ: ๊ฑท๊ธฐ ์๊ฐ์ 2๋ถ, ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์๊ฐ์ 2๋ถ์ผ๋ก ๋๋ฆฝ๋๋ค. ์ด ์์ ๋ถํฐ๋ ์ฃผ 3~4ํ ๊ท์น์ ์ธ ํ๋ จ์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ๋ฉฐ, ๋งค์ผ ํ๋ ค๊ณ ํ๊ธฐ๋ณด๋ค๋ ํ๋ฃจ ์ด๋ ํ ํ๋ฃจ ํด์์ ๋๋ ํจํด์ด ํ๋ณต์ ์ข์ต๋๋ค.
5์ฃผ~6์ฃผ์ฐจ: ๊ฑท๊ธฐ์ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์๊ฐ์ 1๋ถ์ผ๋ก ๋ง์ถ๊ณ , ์ด ๋ฌ๋ ์๊ฐ์ 30๋ถ ์ด์์ผ๋ก ๋๋ฆฝ๋๋ค. ์ ์ฐจ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ๊ตฌ๊ฐ์ ๋๋ ค๋๊ฐ๋ฉฐ ํ ๋ฒ์ 10๋ถ ์ด์ ์ฐ์ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํฉ๋๋ค.
7์ฃผ~8์ฃผ์ฐจ: ๊ฑท๊ธฐ ์์ด ์ฒ์ฒํ 5km๋ฅผ ์์ฃผํด ๋ด ๋๋ค. ์๋๋ณด๋ค๋ ๋๊ธฐ์ง ์๊ณ ๋ฌ๋ฆฌ๋ ๊ฒ์ ์ง์คํ๋ฉฐ, ์๊ณ๋ฅผ ๋ณด๋ฉฐ ํ์ด์ค ์กฐ์ ์ ์ตํ๋๋ค. ์ด ๊ณผ์ ์์ ์ค์ํ ๊ฒ์ ์ผ๊ด์ฑ๊ณผ ๋ถ์ ์๋ฐฉ์ ๋๋ค. ํ๋ จ ์ ํ 5๋ถ ์ด์ ์คํธ๋ ์นญ์ ๊ผญ ํด์ฃผ๊ณ , ๋ฌ๋ ํ์๋ ๋ฌด๋ฆ, ์ข ์๋ฆฌ, ํ์คํธ๋ง์ ํผ๋ก๋ฅผ ํ์ด์ฃผ๋ ์ฟจ๋ค์ด ์ด๋์ ๋ณํํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋ํ, ํ๋ จ ์ค ํต์ฆ์ด ๋๊ปด์ง๋ค๋ฉด ์ฆ์ ์ค๋จํ๊ณ ํ๋ฃจ ์ดํ ํด์์ ๊ฐ์ง๋ ๊ฒ๋ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ๋ฌ๋ ์ํ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋ฐ๋ฅธ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์์ธ๋ก ๋ถ์ ์์ด
์ด๋ณด ๋ฌ๋์๊ฒ ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ์์ ์ค ํ๋๋ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์์ธ์ ๋๋ค. ์๋ชป๋ ์์ธ๋ก ๋ฌ๋ฆฌ๋ฉด ํผ๋ก๊ฐ ๋นจ๋ฆฌ ์ค๊ณ , ๋ฌด๋ฆ์ด๋ ๋ฐ๋ชฉ, ํ๋ฆฌ์ ๋ฌด๋ฆฌ๋ฅผ ์ค ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๊ฐ์ฅ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ์์น์ ์์ฒด๋ฅผ ์ฝ๊ฐ ์์ผ๋ก ๊ธฐ์ธ์ด๊ณ , ์์ ์ ์ ๋ฉด์ ํฅํ๋ฉฐ, ๋ชธ์ ๊ธด์ฅ์ ๋นผ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด๊นจ์ ํ์ ์ฃผ์ง ์๊ณ ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ํ๋ค๋ฆฌ๋๋ก ํ๋ฉฐ, ํ๊ฟ์น๋ ์ฝ 90๋๋ก ๊ตฝํ ๊ฐ๋ณ๊ฒ ์๋ค๋ก ํ๋ค์ด์ค๋๋ค. ํ์ ๊ฐ์ด ๋์ด๋ฅผ ๋์ง ์๋๋ก ํ๊ณ , ์ง๋์ ํ๋ฆฌ ๋ผ์ธ์์ ๋ฉ์ถ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๋ฐ ์ฐฉ์ง ๋ฐฉ๋ฒ๋ ์ค์ํ๋ฐ, ๋๋ถ๋ถ ์ด๋ณด ๋ฌ๋๋ ๋ค๊ฟ์น ์ฐฉ์ง(Heel Strike)๋ฅผ ๋ง์ด ํฉ๋๋ค. ์ด ๋ฐฉ์์ ๋ฌด๋ฆ์ ๋ถ๋ด์ ์ค ์ ์์ด ๊ฐ๋ฅํ๋ฉด ๋ฐ ์ค๊ฐ(Midfoot) ๋๋ ์์ชฝ(Forefoot)์ผ๋ก ์ฐฉ์งํ๋๋ก ์ฐ์ตํ๋ ๊ฒ์ด ๋ฐ๋์งํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๋ฐ์ ์ฒด์ค ์ค์ฌ ์๋๋ก ๋จ์ด์ง๋๋ก ํ์ฌ ๊ณผ๋ํ ์ถฉ๊ฒฉ์ด ๋ฐ์ํ์ง ์๋๋ก ํ๊ณ , ๋ณดํญ์ ์งง๊ฒ, ๋ฆฌ๋ฌ์ ์ผ์ ํ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ด์์ ์ ๋๋ค. ํธํก์ ์ฝ์ ์ ์ ๋์์ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ผ๋ฉฐ, 2๋ฐ์ ๋ค์ด์ฌ๊ณ , 2๋ฐ์ ๋ด์ฌ๋ ๋ณต์ํธํก์ ํ์ฉํ๋ฉด ์ฐ์ ๊ณต๊ธ์ด ์ํํด์ ธ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ํฅ์์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ง์ฝ ์จ์ด ๊ฐ๋น ์ง๋ฉด, ์๋๋ฅผ ์ค์ด๊ฑฐ๋ ๊ฑท๊ธฐ๋ก ์ ํํ์ฌ ์ฌ๋ฐ์๋ฅผ ์์ ์ํค๋ ๊ฒ๋ ํ์ํฉ๋๋ค. ๋ง์ง๋ง์ผ๋ก, ๋ชธ์ ๋ง๋ ๋ฌ๋ํ ์ฐฉ์ฉ์ ํ์์ ๋๋ค. ์์ ์ ๋ฐ ๋ชจ์(ํ๋ฐ, ์์กฑ ๋ฑ)์ ๋ง๋ ์ ๋ฐ์ ์ ํํ๊ณ , ์ถฉ๊ฒฉ ํก์๋ ฅ์ด ์ข์ ์ ํ์ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ํนํ ์ฒ์์๋ ์ฟ ์ ๋์ด ์ข์ ๋ชจ๋ธ์ ์ ํํด ๊ด์ ๋ณดํธ๋ฅผ ์ฐ์ ์ํ์ธ์.
์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ๋ฌ๋ ๋ฃจํด ๋ง๋ค๊ธฐ
๋ฌ๋์ ์ผํ์ฑ์ด ์๋ ์ํ ์ต๊ด์ผ๋ก ์๋ฆฌ ์ก์์ผ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ง์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฅผ ์ํด์๋ ํ์ค์ ์ธ ๋ฃจํด์ ์ธ์ฐ๊ณ , ์ง์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ์ด์ ์ ๋ง์ถฐ์ผ ํฉ๋๋ค. ์ฒซ์งธ, ์๊ฐ๋ ๊ณ ์ ์ ๋๋ค. ์์นจ์ด๋ ์ ๋ ์ด๋ ์์ ์๊ฒ ๋ง๋ ์๊ฐ์ ์ ํด ๊พธ์คํ ๋ฐ๋ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ถ๊ทผ ์ 30๋ถ, ํด๊ทผ ํ 20๋ถ์ฒ๋ผ ํ๋ฃจ ์ผ๊ณผ ์์ ๊ณ ์ ๋ ๋ฌ๋ ์๊ฐ์ ํ๋ณดํ๋ฉด ์ํ ํจํด ์์ ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ์ค๋ฉฐ๋ค ์ ์์ต๋๋ค. ๋์งธ, ๋ชฉํ ์ค์ ์ ๋๋ค. ๋ง์ฐํ ๋ฐ๊ธฐ๋ณด๋ค๋ ‘์ด๋ฒ ์ฃผ ์ด 10km’, ‘์ค๋์ 20๋ถ ๋ฌ๋’, ‘1๊ฐ์ ํ 5km ๋ํ ์ฐธ๊ฐ’ ๋ฑ ๊ตฌ์ฒด์ ์ธ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ธ์ฐ๋ฉด ๋๊ธฐ๋ถ์ฌ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ฌ๋ ์ฑ(์: ๋์ดํค ๋ฐ ํด๋ฝ, ์คํธ๋ผ๋ฐ, ๊ฐ๋ฏผ ์ปค๋ฅํธ ๋ฑ)์ ํ์ฉํ๋ฉด ๊ธฐ๋ก ์ถ์ , ํ๋ จ ์ผ์ ๊ด๋ฆฌ, ์ปค๋ฎค๋ํฐ ์ฐธ์ฌ ๋ฑ์ ํตํด ์ฌ๋ฏธ์ ๊ฒฝ์์ฌ์ ๋์์ ์ถฉ์กฑํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ์งธ, ํ๋ณต๊ณผ ์๋จ๋ ๋ฃจํด์ ์ผ๋ถ๋ก ๊ณ ๋ คํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋ฌ๋ ํ ์ถฉ๋ถํ ์๋ถ ๋ณด์ถฉ๊ณผ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ, ์คํธ๋ ์นญ๊ณผ ์๋ฉด์ ํผ๋ก ํ๋ณต์ ํ์์ด๋ฉฐ, ์ด๋ ๋ค์ ๋ฌ๋ ํ๋ จ์ ์ง์๋ ์ง๊ฒฐ๋ฉ๋๋ค. ๋ง์ง๋ง์ผ๋ก, ์ง๋ฃจํจ์ ํผํ๊ธฐ ์ํด ๋ค์ํ ํ๊ฒฝ์์ ๋ฌ๋์ ์ฆ๊ธฐ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ต๋๋ค. ๊ณต์, ๊ฐ๋ณ, ํธ๋, ํธ๋ ์ผ ๋ฑ ์ฝ์ค๋ฅผ ๋ฐ๊พธ์ด๋ณด๊ฑฐ๋, ์์ ์ด๋ ์ค๋์ค๋ถ์ ๋ค์ผ๋ฉฐ ๋ฌ๋ฆฌ๋ฉด ์ฌ๋ฆฌ์ ํผ๋ก๋๋ฅผ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ง์ธ์ด๋ ์ปค๋ฎค๋ํฐ์ ํจ๊ป ํ๋ ‘๋ฌ๋ ๋ฉ์ดํธ’๋ฅผ ๋ง๋ค์ด ์๋ก ๋๊ธฐ๋ถ์ฌ๋ฅผ ์ฃผ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค.
์ด๋ณด ๋ฌ๋์๊ฒ ์ค์ํ ๊ฒ์ ‘๋ง์ด’ ๋ฐ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ ‘๊พธ์คํ’ ๋ฐ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. 5km ์์ฃผ๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ ๋จ๊ณ๋ณ ํ๋ จ ๊ณํ, ๋ถ์ ์์ด ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์ํ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์์ธ, ํ์ค์ ์ผ๋ก ์ง์ ๊ฐ๋ฅํ ๋ฌ๋ ๋ฃจํด์ด ๊ฐ์ถ์ด์ง๋ค๋ฉด ๋๊ตฌ๋ ๋ฌ๋์ ์ํํํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ค๋ ๋น์ฅ ์ด๋ํ๋ฅผ ๊บผ๋ด๊ณ , 10๋ถ ๊ฑท๊ธฐ๋ถํฐ ์์ํด๋ณด์ธ์. ๊พธ์คํจ์ ๊ฒฐ๊ตญ ์๋๋ฅผ ์ด๊น๋๋ค.