건κ°ν μλ¨μ ꡬμ±νλ κ²μ λ¨μν μΉΌλ‘리λ₯Ό μ€μ΄κ±°λ μμμ μ ννλ κ²μ΄ μλλλ€. μ¬λ°λ₯Έ μμμ κ· ν, μ μ ν μμ¬ λΆλ, 건κ°ν 쑰리λ²μ κ°μΆ μλ¨μ μ§λ³ μλ°©κ³Ό μλμ§ κ΄λ¦¬, μ²΄μ€ μ‘°μ μ μμ΄ ν΅μ¬μ μΈ μν μ ν©λλ€. μ΄ κΈμμλ λꡬλ μ€μνμμ μ½κ² μ μ©ν μ μλ 건κ°ν μλ¨ κ΅¬μ± μμΉκ³Ό μ€μ²λ²μ μΈ κ°μ§ ν΅μ¬ μμλ‘ λλμ΄ μμΈν μκ°ν©λλ€.
μμμ κ· νμ΄ λ§λ 건κ°ν μμ¬
건κ°ν μλ¨μ ꡬμ±νλ 첫걸μμ λ°λ‘ μμμμ κ· νμ λλ€. μΌλ°μ μΌλ‘ ν루 κΆμ₯ μμμ μμ·¨ λΉμ¨μ νμνλ¬Ό 50~60%, λ¨λ°±μ§ 15~20%, μ§λ°© 20~25%κ° μ μ νλ€κ³ μλ €μ Έ μμ΅λλ€. νμ§λ§ μ΄ λΉμ¨μ μ€μν μμ¬μ λ°μνκΈ°λ μ½μ§ μμ΅λλ€. κ°μ₯ λ¨Όμ , νμνλ¬Όμ λ¨μλΉμ΄ μλ λ³΅ν© νμνλ¬Ό μμ£Όλ‘ μμ·¨ν΄μΌ ν©λλ€. ν°μλ°₯보λ€λ νλ―Έ, κ·λ¦¬, ν΄λ Έμ, κ³ κ΅¬λ§ λ±μ΄ μ’μΌλ©°, μ΄λ€μ μμ΄μ¬μ μ λ―Έλ€λλ νλΆνκ² ν¬ν¨λμ΄ μμ΅λλ€. λ¨λ°±μ§μ μλ¬Όμ±κ³Ό λλ¬Όμ±μ κ· ν μκ² μμ·¨νλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€. λκ°μ΄μ΄, κ³λ, μμ , λλΆ, 콩, λ νΈμ½© λ±μ΄ λνμ μΈ κ³ λ¨λ°± μ μ§λ°© μνμ λλ€. μ§λ°©μ κ²½μ°μλ ‘κ±΄κ°ν μ§λ°©’μ μ ννλ κ²μ΄ μ€μν©λλ€. λΆν¬νμ§λ°©μ°μ΄ νλΆν μ¬λ¦¬λΈμ , 견과λ₯, μ보카λ, μ°μ΄ λ±μ μμ·¨νκ³ , νΈλμ€μ§λ°©μ΄λ ν¬νμ§λ°©μ κ°λ₯ν ν μ€μ΄λ κ²μ΄ μ’μ΅λλ€. μΆκ°μ μΌλ‘ λΉνλ―Όκ³Ό 무기μ§μ 곡κΈν΄μ£Όλ μ μ ν μ±μμ κ³ΌμΌμ μμ·¨λ ν루 5κ°μ§ μ΄μ, μ΅μ 350g μ΄μμ κΆμ₯ν©λλ€. λ€μ±λ‘μ΄ μμμ μ±μλ₯Ό κ³¨κ³ λ£¨ μμ·¨νλ©΄ κ°κΈ° λ€λ₯Έ νμ°ν λ¬Όμ§μ κ³ λ£¨ μμ·¨ν μ μμ΄ μ§λ³ μλ°©μ λμμ΄ λ©λλ€.
λΆλ μ‘°μ λ‘ μμ±νλ μμ¬ κ΄λ¦¬
건κ°ν μλ¨μ μ μ‘°μ μ΄ νμμ λλ€. μ무리 μ’μ μμμ΄λΌλ κ³Όμνλ©΄ μ²΄μ€ μ¦κ°μ μν λ¬Έμ λ₯Ό μΌκΈ°ν μ μμ΅λλ€. κΈ°λ³Έ μμΉμ ‘μ κ², μμ£Ό, κ· ν μκ²’ λ¨Ήλ κ²μ λλ€. ν λΌ μμ¬ κΈ°μ€μΌλ‘ 보면, λ°₯μ μ£Όλ¨Ή ν¬κΈ°, λ¨λ°±μ§μ μλ°λ₯ ν¬κΈ°, μ±μλ λ μ κ°λ μ λκ° μ΄μμ μ λλ€. μκ°μ μΌλ‘ μ μμ μμμ λλ λλ μ λ°μ μ±μ, 1/4μ λ¨λ°±μ§, 1/4μ νμνλ¬Όλ‘ κ΅¬μ±νλ ‘μ μ κ· ν λͺ¨λΈ’μ μ μ©νλ©΄ μ’μ΅λλ€. λν ν루 3λΌλ₯Ό κ· μΌνκ² μ μ§νλ, λ°°κ³ νμ΄ μ¬ν κ²½μ° κ²¬κ³Όλ₯λ κ³ΌμΌ, μκ±°νΈμ κ°μ μλμ 건κ°ν κ°μμ νμ©ν΄ 곡볡μ κ΄λ¦¬ν μ μμ΅λλ€. λ¨, λ°€λ¦μ μκ°μ μΌμμ κ°κΈμ νΌνκ³ , μ·¨μΉ¨ 3μκ° μ μλ μμ¬λ₯Ό λ§μΉλ κ²μ΄ λ°λμ§ν©λλ€. μ²΄μ€ κ°λμ΄λ 체ν κ΄λ¦¬κ° λͺ©μ μ΄λΌλ©΄ μΉΌλ‘리보λ€λ μνμ μ§μ μ°μ κ³ λ €ν΄μΌ ν©λλ€. κ°μ 300kcalλΌ νλλΌλ, κ°κ³΅μνκ³Ό μ±μ μμ£Ό μμ¬λ μ 체μ λ―ΈμΉλ μν₯μ΄ λ§€μ° λ€λ¦ λλ€. λ°λΌμ κ°κ³΅μ μ΅μνν μμ°μν μμ£Όμ μλ¨μ΄ κ°μ₯ μ’μ΅λλ€. λΆλ μ‘°μ μ μν μ€μ§μ μΈ νμ μμ μ μ μ¬μ©νκΈ°, μ²μ²ν λ¨ΉκΈ°, μμ¬ μ μ λ¬Ό ν μ»΅ λ§μκΈ°, μμ¬μΌμ§ μμ± λ±μ΄λ©°, μ΄λ λͺ¨λ κ³Όμμ λ°©μ§νκ³ ν¬λ§κ°μ λμ΄λ λ° λ§€μ° ν¨κ³Όμ μ λλ€.
건κ°μ μ§ν€λ 쑰리λ²μ μ°¨μ΄
건κ°ν μλ¨μ μμ¬λ£ μ νλΏλ§ μλλΌ μ‘°λ¦¬ λ°©λ²μμλ ν° μ°¨μ΄λ₯Ό 보μ λλ€. κ°μ μμ¬λ£λΌλ μ΄λ»κ² 쑰리νλλμ λ°λΌ μΉΌλ‘리μ μμμμ ν‘μμ¨μ΄ λ¬λΌμ§κΈ° λλ¬Έμ λλ€. κ°μ₯ μ΄μμ μΈ μ‘°λ¦¬λ²μ κ΅½κΈ°, μ°κΈ°, μΆκΈ° λ± μ μ§λ°©, μ μ¨ μ‘°λ¦¬ λ°©μμ λλ€. νΉν μ±μλ μΌ λΆμ μ€λ 쑰리νλ©΄ λΉνλ―ΌCμ κ°μ μμ©μ± λΉνλ―Όμ΄ μ½κ² νκ΄΄λλ―λ‘, κ°λ₯ν ν μ§§μ μκ° λμ μ΅μνμΌλ‘ 쑰리νλ κ²μ΄ μ’μ΅λλ€. μλ₯Ό λ€μ΄ λΈλ‘μ½λ¦¬λ μκΈμΉλ μ΄μ§ λ°μΉκ±°λ μ€ν 쑰리νλ©΄ μμμ νκ΄΄λ₯Ό μ€μΌ μ μμΌλ©°, λΉκ·Όμ΄λ ν λ§ν λ μ½κ° μ΅ν λ¨Ήμ κ²½μ° λΌμ΄μ½νμ΄λ λ² νμΉ΄λ‘ν΄μ ν‘μμ¨μ΄ λμμ§λλ€. λ¨λ°±μ§ μνμ νκΉλ³΄λ€λ ꡬμ΄λ μ°, λλ μμ΄νλΌμ΄μ΄λ₯Ό νμ©ν μ‘°λ¦¬κ° κ±΄κ°μ μ’μ΅λλ€. μ§λ°©μ μ€μ΄λ©΄μλ μκ°κ³Ό νλ―Έλ₯Ό μ΄λ¦΄ μ μκΈ° λλ¬Έμ΄μ£ . λν μ‘°λ―Έλ£λ μκΈ, μ€ν μ¬μ©μ μ€μ΄κ³ , νλΈ, λ λͺ¬μ¦, λ°μ¬λ―Ή μμ΄, νμΆ λ± μ²μ° μ¬λ£λ₯Ό νμ©ν΄ κ°μ λ§μΆλ©΄ λνΈλ₯¨ μμ·¨λ₯Ό μ€μ΄λ©΄μλ νλ―Έ μλ μ리λ₯Ό μ¦κΈΈ μ μμ΅λλ€. μμ¦μ μ€μΌ μ€νλ μ΄λ₯Ό νμ©ν΄ μ‘°λ¦¬μ© μ€μΌμ μμ μ΅μννκ±°λ, μ μΌ κ°μ₯, μ λΉ λλ μ± λ±μ νμ©ν΄ μ‘°λ―Έλ£ μμ·¨λμ μ€μ΄λ λ°©λ²λ λ리 μ¬μ©λ©λλ€. μμ¬ ν λ°λ‘ μΉμ°λ κ²λ μ€μν μ΅κ΄μ λλ€. μμμ λμμ λκ³ μλ€ λ³΄λ©΄ 무μμ μ€μ λ€μ μ§μ΄λ¨Ήκ² λλ κ²½μ°κ° λ§κΈ° λλ¬Έμ΄μ£ .
건κ°ν μλ¨μ μ΄λ ΅κ³ 볡μ‘ν κ²μ΄ μλλΌ, μμ μ΅κ΄μ λ°λ³΅κ³Ό μ¬λ°λ₯Έ μ 보μμ μμλ©λλ€. μμμμ κ· ν, μ μ ν λΆλ μ‘°μ , κ·Έλ¦¬κ³ κ±΄κ°ν 쑰리λ²μ μ€μ²νλ€λ©΄ λꡬλ λͺΈκ³Ό λ§μμ΄ κ±΄κ°ν΄μ§λ μμ¬λ₯Ό μ§μν μ μμ΅λλ€. μ€λλΆν° μν μλ₯Ό λ€μ μ κ²ν΄λ³΄μΈμ. μ¬λ¬λΆμ 건κ°μ ν λΌ μμ¬μμ μμλ©λλ€.