λ³Έλ¬Έ λ°”λ‘œκ°€κΈ°
μΉ΄ν…Œκ³ λ¦¬ μ—†μŒ

κ±΄κ°•ν•œ 식단 ꡬ성법 (μ˜μ–‘μ†Œ κ· ν˜•, λΆ„λŸ‰, 쑰리법)

by chabu12 2025. 7. 10.

λ‹€μ΄μ–΄νŠΈ 식단 사진

κ±΄κ°•ν•œ 식단을 κ΅¬μ„±ν•˜λŠ” 것은 λ‹¨μˆœνžˆ 칼둜리λ₯Ό μ€„μ΄κ±°λ‚˜ μŒμ‹μ„ μ œν•œν•˜λŠ” 것이 μ•„λ‹™λ‹ˆλ‹€. μ˜¬λ°”λ₯Έ μ˜μ–‘μ†Œ κ· ν˜•, μ μ ˆν•œ 식사 λΆ„λŸ‰, κ±΄κ°•ν•œ 쑰리법을 κ°–μΆ˜ 식단은 μ§ˆλ³‘ 예방과 μ—λ„ˆμ§€ 관리, 체쀑 μ‘°μ ˆμ— μžˆμ–΄ 핡심적인 역할을 ν•©λ‹ˆλ‹€. 이 κΈ€μ—μ„œλŠ” λˆ„κ΅¬λ‚˜ μ‹€μƒν™œμ—μ„œ μ‰½κ²Œ μ μš©ν•  수 μžˆλŠ” κ±΄κ°•ν•œ 식단 ꡬ성 원칙과 μ‹€μ²œλ²•μ„ μ„Έ κ°€μ§€ 핡심 μš”μ†Œλ‘œ λ‚˜λˆ„μ–΄ μžμ„Ένžˆ μ†Œκ°œν•©λ‹ˆλ‹€.

μ˜μ–‘μ†Œ κ· ν˜•μ΄ λ§Œλ“  κ±΄κ°•ν•œ 식사

κ±΄κ°•ν•œ 식단을 κ΅¬μ„±ν•˜λŠ” μ²«κ±ΈμŒμ€ λ°”λ‘œ μ˜μ–‘μ†Œμ˜ κ· ν˜•μž…λ‹ˆλ‹€. 일반적으둜 ν•˜λ£¨ ꢌμž₯ μ˜μ–‘μ†Œ μ„­μ·¨ λΉ„μœ¨μ€ νƒ„μˆ˜ν™”λ¬Ό 50~60%, λ‹¨λ°±μ§ˆ 15~20%, μ§€λ°© 20~25%κ°€ μ μ •ν•˜λ‹€κ³  μ•Œλ €μ Έ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. ν•˜μ§€λ§Œ 이 λΉ„μœ¨μ„ μ‹€μƒν™œ 식사에 λ°˜μ˜ν•˜κΈ°λž€ 쉽지 μ•ŠμŠ΅λ‹ˆλ‹€. κ°€μž₯ λ¨Όμ €, νƒ„μˆ˜ν™”λ¬Όμ€ λ‹¨μˆœλ‹Ήμ΄ μ•„λ‹Œ 볡합 νƒ„μˆ˜ν™”λ¬Ό μœ„μ£Όλ‘œ μ„­μ·¨ν•΄μ•Ό ν•©λ‹ˆλ‹€. ν°μŒ€λ°₯λ³΄λ‹€λŠ” ν˜„λ―Έ, 귀리, 퀴노아, 고ꡬ마 등이 μ’‹μœΌλ©°, 이듀은 μ‹μ΄μ„¬μœ μ™€ λ―Έλ„€λž„λ„ ν’λΆ€ν•˜κ²Œ ν¬ν•¨λ˜μ–΄ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. λ‹¨λ°±μ§ˆμ€ 식물성과 동물성을 κ· ν˜• 있게 μ„­μ·¨ν•˜λŠ” 것이 μ€‘μš”ν•©λ‹ˆλ‹€. λ‹­κ°€μŠ΄μ‚΄, κ³„λž€, 생선, 두뢀, 콩, λ Œν‹Έμ½© 등이 λŒ€ν‘œμ μΈ 고단백 μ €μ§€λ°© μ‹ν’ˆμž…λ‹ˆλ‹€. μ§€λ°©μ˜ κ²½μš°μ—λ„ ‘κ±΄κ°•ν•œ μ§€λ°©’을 μ„ νƒν•˜λŠ” 것이 μ€‘μš”ν•©λ‹ˆλ‹€. λΆˆν¬ν™”μ§€λ°©μ‚°μ΄ ν’λΆ€ν•œ 올리브유, 견과λ₯˜, 아보카도, μ—°μ–΄ 등을 μ„­μ·¨ν•˜κ³ , νŠΈλžœμŠ€μ§€λ°©μ΄λ‚˜ 포화지방은 κ°€λŠ₯ν•œ ν•œ μ€„μ΄λŠ” 것이 μ’‹μŠ΅λ‹ˆλ‹€. μΆ”κ°€μ μœΌλ‘œ 비타민과 λ¬΄κΈ°μ§ˆμ„ κ³΅κΈ‰ν•΄μ£ΌλŠ” μ‹ μ„ ν•œ μ±„μ†Œμ™€ 과일의 μ„­μ·¨λŠ” ν•˜λ£¨ 5κ°€μ§€ 이상, μ΅œμ†Œ 350g 이상을 ꢌμž₯ν•©λ‹ˆλ‹€. λ‹€μ±„λ‘œμš΄ μƒ‰μƒμ˜ μ±„μ†Œλ₯Ό 골고루 μ„­μ·¨ν•˜λ©΄ 각기 λ‹€λ₯Έ ν•­μ‚°ν™” λ¬Όμ§ˆμ„ 고루 μ„­μ·¨ν•  수 μžˆμ–΄ μ§ˆλ³‘ μ˜ˆλ°©μ— 도움이 λ©λ‹ˆλ‹€.

λΆ„λŸ‰ 쑰절둜 μ™„μ„±ν•˜λŠ” 식사 관리

κ±΄κ°•ν•œ 식단은 μ–‘ 쑰절이 ν•„μˆ˜μž…λ‹ˆλ‹€. 아무리 쒋은 μŒμ‹μ΄λΌλ„ κ³Όμ‹ν•˜λ©΄ 체쀑 증가와 μ†Œν™” 문제λ₯Ό μ•ΌκΈ°ν•  수 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. κΈ°λ³Έ 원칙은 ‘적게, 자주, κ· ν˜• 있게’ λ¨ΉλŠ” κ²ƒμž…λ‹ˆλ‹€. ν•œ 끼 식사 κΈ°μ€€μœΌλ‘œ 보면, λ°₯은 μ£Όλ¨Ή 크기, λ‹¨λ°±μ§ˆμ€ 손바λ‹₯ 크기, μ±„μ†ŒλŠ” 두 손 가득 정도가 μ΄μƒμ μž…λ‹ˆλ‹€. μ‹œκ°μ μœΌλ‘œ μ ‘μ‹œμ— μŒμ‹μ„ λ‚˜λˆŒ λ•ŒλŠ” μ ˆλ°˜μ€ μ±„μ†Œ, 1/4은 λ‹¨λ°±μ§ˆ, 1/4은 νƒ„μˆ˜ν™”λ¬Όλ‘œ κ΅¬μ„±ν•˜λŠ” ‘μ ‘μ‹œ κ· ν˜• λͺ¨λΈ’을 μ μš©ν•˜λ©΄ μ’‹μŠ΅λ‹ˆλ‹€. λ˜ν•œ ν•˜λ£¨ 3끼λ₯Ό κ· μΌν•˜κ²Œ μœ μ§€ν•˜λ˜, 배고픔이 심할 경우 견과λ₯˜λ‚˜ 과일, μš”κ±°νŠΈμ™€ 같은 μ†ŒλŸ‰μ˜ κ±΄κ°•ν•œ 간식을 ν™œμš©ν•΄ 곡볡을 관리할 수 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. 단, λ°€λŠ¦μ€ μ‹œκ°„μ˜ 야식은 가급적 ν”Όν•˜κ³ , μ·¨μΉ¨ 3μ‹œκ°„ μ „μ—λŠ” 식사λ₯Ό λ§ˆμΉ˜λŠ” 것이 λ°”λžŒμ§ν•©λ‹ˆλ‹€. 체쀑 κ°λŸ‰μ΄λ‚˜ μ²΄ν˜• 관리가 λͺ©μ μ΄λΌλ©΄ μΉΌλ‘œλ¦¬λ³΄λ‹€λŠ” μ‹ν’ˆμ˜ μ§ˆμ„ μš°μ„  κ³ λ €ν•΄μ•Ό ν•©λ‹ˆλ‹€. 같은 300kcal라 ν•˜λ”λΌλ„, κ°€κ³΅μ‹ν’ˆκ³Ό μ±„μ†Œ μœ„μ£Ό μ‹μ‚¬λŠ” 신체에 λ―ΈμΉ˜λŠ” 영ν–₯이 맀우 λ‹€λ¦…λ‹ˆλ‹€. λ”°λΌμ„œ 가곡을 μ΅œμ†Œν™”ν•œ μžμ—°μ‹ν’ˆ μœ„μ£Όμ˜ 식단이 κ°€μž₯ μ’‹μŠ΅λ‹ˆλ‹€. λΆ„λŸ‰ μ‘°μ ˆμ„ μœ„ν•œ μ‹€μ§ˆμ μΈ νŒμ€ μž‘μ€ μ ‘μ‹œ μ‚¬μš©ν•˜κΈ°, 천천히 λ¨ΉκΈ°, 식사 전에 λ¬Ό ν•œ μ»΅ λ§ˆμ‹œκΈ°, 식사일지 μž‘μ„± 등이며, μ΄λŠ” λͺ¨λ‘ 과식을 λ°©μ§€ν•˜κ³  ν¬λ§Œκ°μ„ λ†’μ΄λŠ” 데 맀우 νš¨κ³Όμ μž…λ‹ˆλ‹€.

건강을 μ§€ν‚€λŠ” μ‘°λ¦¬λ²•μ˜ 차이

κ±΄κ°•ν•œ 식단은 μ‹μž¬λ£Œ μ„ νƒλΏλ§Œ μ•„λ‹ˆλΌ 쑰리 λ°©λ²•μ—μ„œλ„ 큰 차이λ₯Ό λ³΄μž…λ‹ˆλ‹€. 같은 μ‹μž¬λ£ŒλΌλ„ μ–΄λ–»κ²Œ μ‘°λ¦¬ν•˜λŠλƒμ— 따라 μΉΌλ‘œλ¦¬μ™€ μ˜μ–‘μ†Œμ˜ 흑수율이 달라지기 λ•Œλ¬Έμž…λ‹ˆλ‹€. κ°€μž₯ 이상적인 쑰리법은 κ΅½κΈ°, 찌기, μ‚ΆκΈ° λ“± μ €μ§€λ°©, μ €μ˜¨ 쑰리 λ°©μ‹μž…λ‹ˆλ‹€. 특히 μ±„μ†ŒλŠ” μ„Ό λΆˆμ— 였래 μ‘°λ¦¬ν•˜λ©΄ 비타민C와 같은 μˆ˜μš©μ„± 비타민이 μ‰½κ²Œ νŒŒκ΄΄λ˜λ―€λ‘œ, κ°€λŠ₯ν•œ ν•œ 짧은 μ‹œκ°„ λ™μ•ˆ μ΅œμ†Œν•œμœΌλ‘œ μ‘°λ¦¬ν•˜λŠ” 것이 μ’‹μŠ΅λ‹ˆλ‹€. 예λ₯Ό λ“€μ–΄ λΈŒλ‘œμ½œλ¦¬λ‚˜ μ‹œκΈˆμΉ˜λŠ” 살짝 λ°μΉ˜κ±°λ‚˜ μŠ€νŒ€ μ‘°λ¦¬ν•˜λ©΄ μ˜μ–‘μ†Œ 파괴λ₯Ό 쀄일 수 있으며, λ‹Ήκ·Όμ΄λ‚˜ ν† λ§ˆν† λŠ” μ•½κ°„ μ΅ν˜€ 먹을 경우 λΌμ΄μ½”νŽœμ΄λ‚˜ λ² νƒ€μΉ΄λ‘œν‹΄μ˜ 흑수율이 λ†’μ•„μ§‘λ‹ˆλ‹€. λ‹¨λ°±μ§ˆ μ‹ν’ˆμ€ νŠ€κΉ€λ³΄λ‹€λŠ” κ΅¬μ΄λ‚˜ 찜, λ˜λŠ” 에어프라이어λ₯Ό ν™œμš©ν•œ 쑰리가 건강에 μ’‹μŠ΅λ‹ˆλ‹€. 지방을 μ€„μ΄λ©΄μ„œλ„ 식감과 풍미λ₯Ό 살릴 수 있기 λ•Œλ¬Έμ΄μ£ . λ˜ν•œ μ‘°λ―Έλ£Œλ‚˜ μ†ŒκΈˆ, 섀탕 μ‚¬μš©μ„ 쀄이고, ν—ˆλΈŒ, 레λͺ¬μ¦™, λ°œμ‚¬λ―Ή μ‹μ΄ˆ, ν›„μΆ” λ“± μ²œμ—° 재료λ₯Ό ν™œμš©ν•΄ 간을 λ§žμΆ”λ©΄ λ‚˜νŠΈλ₯¨ μ„­μ·¨λ₯Ό μ€„μ΄λ©΄μ„œλ„ 풍미 μžˆλŠ” μš”λ¦¬λ₯Ό 즐길 수 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. μš”μ¦˜μ€ 였일 μŠ€ν”„λ ˆμ΄λ₯Ό ν™œμš©ν•΄ 쑰리용 였일의 양을 μ΅œμ†Œν™”ν•˜κ±°λ‚˜, μ €μ—Ό κ°„μž₯, μ €λ‹Ή λ“œλ ˆμ‹± 등을 ν™œμš©ν•΄ 쑰미료 μ„­μ·¨λŸ‰μ„ μ€„μ΄λŠ” 방법도 널리 μ‚¬μš©λ©λ‹ˆλ‹€. 식사 ν›„ λ°”λ‘œ μΉ˜μš°λŠ” 것도 μ€‘μš”ν•œ μŠ΅κ΄€μž…λ‹ˆλ‹€. μŒμ‹μ„ λˆˆμ•žμ— 두고 μžˆλ‹€ 보면 λ¬΄μ˜μ‹ 쀑에 λ‹€μ‹œ μ§‘μ–΄λ¨Ήκ²Œ λ˜λŠ” κ²½μš°κ°€ 많기 λ•Œλ¬Έμ΄μ£ .

 

κ±΄κ°•ν•œ 식단은 μ–΄λ ΅κ³  λ³΅μž‘ν•œ 것이 μ•„λ‹ˆλΌ, μž‘μ€ μŠ΅κ΄€μ˜ 반볡과 μ˜¬λ°”λ₯Έ μ •λ³΄μ—μ„œ μ‹œμž‘λ©λ‹ˆλ‹€. μ˜μ–‘μ†Œμ˜ κ· ν˜•, μ μ ˆν•œ λΆ„λŸ‰ 쑰절, 그리고 κ±΄κ°•ν•œ 쑰리법을 μ‹€μ²œν•œλ‹€λ©΄ λˆ„κ΅¬λ‚˜ λͺΈκ³Ό 마음이 κ±΄κ°•ν•΄μ§€λŠ” 식사λ₯Ό 지속할 수 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. μ˜€λŠ˜λΆ€ν„° 식탁 μœ„λ₯Ό λ‹€μ‹œ μ κ²€ν•΄λ³΄μ„Έμš”. μ—¬λŸ¬λΆ„μ˜ 건강은 ν•œ 끼 μ‹μ‚¬μ—μ„œ μ‹œμž‘λ©λ‹ˆλ‹€.